Як перетворити пивне черевце в сталевий прес? Потужна тренування на 8 хвилин в день

Давно я не становив для вас тренування і не публікував авторські методи роботи над своїм тілом. Прийшов час. І нехай хтось опустив руки на тему “схуднути до літа”, тому що літо вже майже скінчилося. Ми з вами пам’ятаємо, що працювати над собою треба цілий рік, тому ніколи не пізно починати шлях до досконалості.

Перед тим як ми перейдемо до тренуванні, я розкрию вам одну таємницю. Для кого не секрет, а багатьом буде новиною.

Накачати прес спортом не можна!

Хочете рельєфний прес? Почніть з ревізії холодильника!

Звучить грубо і відчайдушно, але в цілому це так. Якщо навіть ви кожен день будете робити по 100 вправ на прес, ви не побачите заповітні кубики. І що, якщо я вам скажу, що у вас вони вже є? Так-так!

Є, але ховаються під жирком. Напевно ви бачили худих хлопців, які взагалі не займаються спортом, але можуть на пляжі похвалитися рельєфним кором? Ось це як раз про рівень підшкірного жиру. М’язи то є, але їх не видно.

Тренуваннями ми шліфуємо, зміцнюємо, створюємо форму і промальовування. Але побачити заповітні кубики можна, тільки підсушивши жир на животі. А для цього потрібна дієта, про що я постійно розповідаю на своєму каналі. Тому переходити до тренування, якщо ви не збираєтеся міняти харчових звичок не найкраща справа. Точніше, марна. Тому почніть з роботи над раціоном, а потім беремося за спорт.

З цим розібралися, а тепер до тренування!

Як завжди, для тренування нам потрібен тільки підлогу, власне тіло і закони гравітації. Ніяких тренажерів і пристроїв. Все як я люблю!

Розминка перед тренуванням на прес нікому не завадить.

Всього буде 10 вправ. Робимо 2 кола з 5. Кожне виконуємо 40 секунд. Між вправами не відпочиваємо. Так, це буде вибухова тренування в режимі супер-сету. Виконуємо вправи один за одним. Як закінчили перші 5, робимо перерву в 40 секунд, відновлюємо дихання і також нон-стоп робимо другі 5 вправ.

Торкання колін

Приготувалися і почали!

Лягаємо на спину і починаємо тягнутися правою рукою до лівого коліна, а потім лівою рукою коліна праворуч. Рух робимо з видихом. Повністю не опускаємося, щоб всі вправа підтримувати напругу в м’язах живота.

Ножиці

Тримаємо напругу в м’язах преса!

Не змінюючи положення, піднімаємо ноги, щоб вони були на вазі, і починаємо махати ними вгору-вниз. Руки лежать міцно на підлозі. Продовжуємо тримати напругу в пресі і можна навіть концентрувати увагу на своєму корі.

Торкання під колінами

Продовжуємо марнувати наш прес!

Залишаємося на спині. Піднімаємо ноги і робимо кут в колінах до 90 градусів. Далі на видиху тягнемося корпусом до колін і торкаємося пальцями рук за стегнами. Для бадьорості духу можна робити бавовна, якщо дотягнетеся.

Скручування

Ми майже біля фінішу першого кола!

Піднімаємо корпус і ноги. Тримаємо на вазі, статі стосуються тільки сідниці. І поперемінно робимо торкання долонями підлоги праворуч і ліворуч від корпусу. Розумію, як вже тут буде горіти живіт, але терпимо і не опускаємо ноги і поперек.

Човник

Статика сувора, але дає результат!

Завершуємо перше коло статичним вправою. Витягуємо руки і ноги і відриваємося від землі. Протягом 40 секунд тримаємо тіло на вазі. Буде складно, але тримайтеся!

Тепер відпочиваємо 40 секунд!

Під час цього недовгого відпочинку перевертаємося на живіт, можна злегка потягнутися, розім’ятися. Дихаємо і готуємося до другого, добивочному колі.

Торкання п’ят

Час другого кола!

Знову лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Піднімаємо корпус якомога вище і поперемінно тягнемося долонями до ступень. Підтримуємо напруга в корпусі.

Підйоми прямих ніг

Судячи з

Повністю лягаємо на спину. А тепер піднімаємо витягнуті, прямі ноги до рівня прямого кута. Як ніби хочемо зробити “берізку”. Виконуємо вправу заданий час.

Торкання стоп

Продовжуємо і тримаємо темп!

Робимо прямий кут ногами і майже повністю від підлоги тягнемося до ступень руками. Майже, бо спина до кінця не стосується поверхні, не розслабляється!

Веселка

Ми майже у мети!

Під цим романтичною назвою ховається черговий етап пропалювання м’язів вашого преса. Впираємося руками за спиною і переносимо підняті і витягнуті ноги справа наліво і назад. Робимо переміщення все заданий час.

Велосипед

І фінальне!

На думку дослідників – найефективніший з вправ на прес. Їм і закінчимо. Руки сцепляем в замку за головою, корпус відриваємо від підлоги і тримаємо в напрузі, піднятим всі заданий час.

А ногами починаємо обертання в повітрі, наче крутимо невидимі педалі.

Працюйте над собою і результат обов’язково буде!

Сподіваюся, що до цього моменту ваші м’язи живота горять як треба! Причому таких кіл можна зробити 2-3. На практиці, після першого тренування йде чомусь легше.

Ще один цікавий факт. Потужний і рельєфний кор (після позбавлення від зайвого жиру), ви можете побачити, навіть не тренуючи прес зовсім. Багато фітнес-моделі обмежуються простими скручиваниями, а хтось зовсім не робить спеціалізацію на м’язи живота.

Справа в тому, що повноцінна і продуктивна робота з максимально різноманітним переліком вправ на різні групи м’язів, так чи інакше, включають в роботу м’язи стабілізатори, серед яких і наш корпус.

Якщо ви не халтурите в залі і використовуєте у своїй тренувальній програмі найпопулярніші базові вправи, швидше за все, з м’язами преса у вас все в порядку. Виключення складають професійні бодібілдери, які постійно ганяють форму з сушіння в набір маси, ігнорують питання внутрішньочеревного тиску і люблять піти у вільне плавання між змаганнями. У результаті шлунок розтягується і ми бачимо забавні

У будь-якому випадку, якщо ви тренуєтеся і працюєте над собою з розумом, вам такі крайнощі не загрожують. Так що пам’ятайте про усвідомленість і повний вперед.